التغذية السليمة قبل وبعد التمرين أهم من التوقيت… والوجبات الخفيفة هي المفتاح لأداء أفضل وتعافٍ أسرع
دال ميديا: رغم ما يروّج له البعض على وسائل التواصل الاجتماعي من أن ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة تساعد على حرق الدهون بشكل أسرع، إلا أن خبراء التغذية واللياقة البدنية يؤكدون أن هذه المعلومة مجرد خرافة شائعة لا تدعمها الأدلة العلمية.
وأوضحت اختصاصية التغذية آبي لانغر أن التمرين دون تناول طعام مسبق لا يؤدي إلى نتائج أفضل، ولا يُحسّن الأداء الرياضي، ولا يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية كما يعتقد كثيرون.
وأضافت لانغر: “عدم تناول الطعام قبل التمرين لن يُحدث فرقًا كبيرًا، لكن في المقابل، الإفراط في تناول الطعام قبل التمرين قد يضر أكثر مما ينفع”.
التغذية قبل التمرين… متى وماذا نأكل؟
لتحقيق أفضل أداء أثناء التمارين، ينصح الخبراء بتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من ممارسة التمارين المكثفة. أما إذا كان التمرين يُجرى في الصباح الباكر أو قبل وجبة العشاء، فتكفي وجبة خفيفة مثل موز مع زبدة الفول السوداني أو الزبادي مع الفاكهة لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة.
وأشارت لانغر إلى أن التمارين الرياضية تُحوّل تدفق الدم بعيدًا عن الجهاز الهضمي نحو العضلات، ما يعني أن تناول وجبة ثقيلة قبل التمرين قد يسبب شعورًا بعدم الراحة أو الغثيان أو حتى التشنجات، خصوصًا إذا كانت الوجبة غنية بالدهون أو الألياف أو البروتين.
ماذا عن الطعام بعد التمرين؟
وفقًا لأخصائية الفسيولوجيا كريستا أوستن، فإن تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين هو الأفضل لتعزيز التعافي العضلي والحد من الشهية المفرطة لاحقًا.
وأضافت: “الكثير من الأشخاص يشعرون بالجوع الشديد بعد ساعة من التمرين، مما قد يدفعهم إلى الإفراط في تناول الطعام، لذلك من الأفضل تناول وجبة غنية بالبروتين مباشرة بعد التمرين للحفاظ على التوازن الغذائي”.
لكن على عكس الاعتقاد الشائع، ليس من الضروري تناول مشروب البروتين فورًا بعد التمرين. وأكدت لانغر أن ما يسمى بـ”النافذة الابتنائية” التي يُعتقد أنها فترة قصيرة يُفضل فيها تناول البروتين لبناء العضلات، هي في الواقع أطول بكثير مما يظنه الناس.
وذكرت أن توزيع البروتين على مدار اليوم — أي بمعدل 25 إلى 30 غرامًا من البروتين في كل وجبة — يُعد أكثر فاعلية لبناء العضلات، وزيادة الإحساس بالشبع، وتحقيق التوازن الغذائي.
هل نحتاج إلى تناول الطعام أثناء التمرين؟
في معظم الحالات، لا يحتاج الأشخاص إلى تناول الطعام أثناء التمرين إذا كانت وجباتهم اليومية متوازنة. إلا أن الرياضيين الذين يمارسون تمارين مكثفة ولساعات طويلة، مثل الماراثونات أو تدريبات التحمل، قد يحتاجون إلى وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات أثناء التمرين للحفاظ على الطاقة.
الخلاصة: نوعية الطعام أهم من توقيته
تؤكد كريستا أوستن أن التركيز على جودة التغذية وكمياتها أهم بكثير من التعقيدات المتعلقة بتوقيت الوجبات. فتعقيد الأنظمة الغذائية قد يربك الكثيرين ويؤدي إلى نتائج عكسية، بينما الاعتماد على عادات غذائية متوازنة وبسيطة على مدار اليوم يظل هو الأسلوب الأمثل لتحقيق اللياقة والصحة.
المصدر: يورونيوز – وكالات
